Không ai muốn phơi nắng dưới cái nóng như thiêu như đốt của mùa hè. Tuy nhiên, tránh ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D, gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể đáp ứng đủ lượng hấp thụ vitamin D thường xuyên bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống. Hãy cùng Bếp Bố Bản tìm hiểu nhé

Tại sao cơ thể bạn cần vitamin D?

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu để điều chỉnh canxi và phosphat trong cơ thể và giữ cho xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Việc thiếu chất này sẽ gây ra dị tật xương ở trẻ em và đau nhức xương ở người lớn.

Làm thế nào bạn có thể kiểm soát lượng vitamin D của mình?

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên của mặt trời là nguồn cung cấp dồi dào nhất.

Tiến sĩ Swathi Reddy (PT), Chuyên gia tư vấn vật lý trị liệu và cố vấn về chế độ ăn uống được chứng nhận, Bệnh viện Motherhood, Bengaluru, cho biết: “Một nửa dân số thế giới không nhận đủ vitamin D vì họ chủ yếu dành thời gian trong nhà, bôi kem chống nắng hoặc ăn một chế độ ăn uống thiếu vitamin D. Nếu bạn là người không thích dành thời gian ở ngoài trời, thì lựa chọn thay thế tốt nhất là ăn thực phẩm có nhiều vitamin D”.

Tác hại của việc thiếu vitamin D

Tác hại rõ ràng nhất chính là chứng “mềm xương” hay bệnh nhuyễn xương khiến gây ra các bệnh về xương, cơ bắp yếu đi dẫn đến việc cơ thể dễ bị tổn thương và phát triển không cân đối. Đồng thời, việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống để hoạt động cho cả ngày.

Bên cạnh đó, nếu thiếu D có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư hay các bệnh tim mạch và đặc biệt là chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm tinh thần.

Các loại thực phẩm chứa vitamin D

Hầu hết các thực phẩm chứa D không có nguồn gốc tự nhiên ngoài trứng, bạn vẫn có thể nhận được D từ cá béo, nhiều dầu và các sản phẩm sữa tăng cường. Hơn nữa, khi cơ thể bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nó sẽ chuyển hóa chất này thành một dạng vitamin hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng và do đó, cung cấp cho bạn tất cả các loại vitamin cần thiết.

Trứng gà

Trứng gà có hàm lượng vitamin D cao, là thành phần dinh dưỡng tốt cho những người cần bổ sung. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Hãy tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày vì nó cũng có thể củng cố mật độ xương của trẻ, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có, đặc biệt là nếu trẻ thích thể thao.

Cá giàu chất béo

Các loại cá giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá tốt. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích tương tự nhau về dinh dưỡng.

Tuy nhiên, từng cách chế biến lại khiến cho hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cá sống chứa nhiều vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc.

HOT! Chương Trình Ưu Đãi Hấp Dẫn, Đặc Biệt Tại Bếp Bố Bản Tháng 4/2022

Dầu gan cá

Dầu gan cá có chứa 75% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày cho một người. Trên thực tế, dầu gan cá là một chất bổ sung phổ biến khác cho những người không thích ăn cá và trứng. Đây là một nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào cũng như có thể hữu ích trong việc duy trì xương khỏe mạnh, giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe của mắt. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin A, nhưng có thể gây độc nếu dùng quá nhiều. Vì vậy, hãy tiêu thụ nó một cách điều độ.

Thịt đỏ

Thịt động vật là những loại có nhiều vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng có thể thay đổi tùy theo các loại thịt khác nhau, như thịt lợn hoặc thịt bò. Tuy nhiên, thịt đỏ thường không được khuyến khích trong chế độ ăn hàng ngày vì loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao gây cản trở quá trình tiêu hóa.

Nấm tự nhiên 

Nấm là một nguồn cung cấp tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm tự nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.

Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai. Đây là nguồn không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay.

Đừng quên uống nước cam mỗi ngày

Nước cam đã trở thành một thực phẩm bổ sung phổ biến trong những năm gần đây. Một ly nước cam có khoảng 100 IU vitamin D cùng với bữa sáng sẽ ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe. Điều này đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người thiếu vitamin D không dung nạp lactose, đặc biệt là trẻ em.

Phô mai

Phô mai cũng chứa nhiều vitamin D, phốt pho, chất béo, protein và canxi, thực sự hữu ích trong việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn.

Để nhận lượng được đầy đủ cho cơ thể, chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp cả tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ăn những thực phẩm giàu vitamin D. Cố gắng phơi mình dưới ánh nắng gián tiếp 20 phút trước 11 giờ sáng hàng ngày nếu có thể.

Sữa tăng cường

Canxi, phốt pho và riboflavin là những chất dinh dưỡng có trong sữa bò được tăng cường. Sữa bò bao gồm khoảng 115-130 IU vitamin D trong mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 IU vitamin D. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D.

________________

Bếp Bố Bản

43/3 Hải Phòng, Thạch Thang, Hải Châu, Đà Nẵng

Điện thoại: 0905 07 3579

Fanpage: Bếp Bố Bản 3B

Email: [email protected]

Website Đặt Bàn: https://bepboban.vn/dat-ban/

HOT! Chương Trình Ưu Đãi Hấp Dẫn, Đặc Biệt Tại Bếp Bố Bản Tháng 4/2022